Com evitar picar entre hores

Arriba el final de l’estiu, i amb ell, la tornada a les rutines. Aquesta setmana comencen a incorporar-se, a poc a poc, tots aquells que havien marxat de vacances, un temps de canvis d’horaris i canvis de dieta. Com podem evitar picar entre hores? Es tracta d’una pràctica que s’incrementa quan s’abandonen les dietes saludables i equilibrades (cosa que es practica en un alt percentatge en època estival). Et donem un llistat de consells per aconseguir evitar els pica-piques.

1. Portar una dieta sana i equilibrada. Si ens alimentem de forma correcta, tindrem menys gana entre àpats. Opta per aliments saciants i nutritius. Per exemple, menjar brioxeria industrial, a banda que aporta sucres i greixos saturats gens recomanables, no ens aporta nutrients, els encarregats de saciar i d’alimentar de forma real el nostre cos. Haurem menjat les anomenades calories buides. Ens ajudarà a engreixar-nos i no a alimentar-nos. Per això hauries d’optar per:

• Fruites i verdures (vitamines i hidrats de carboni).
• Greixos saludables (com l’oli d’oliva o l’alvocat).
• Proteïnes animals o vegetals (carn, peix, ous, faves…).

2. Menjar 5 vegades al dia. Tradicionalment, esmorzem, dinem i sopem. Però és molt important prendre un àpat a mig matí i un altre a mitja tarda, el clàssic berenar. Això farà que no arribem amb tanta gana als àpats principals i que no piquem quan no toca.

3. Incrementar les proteïnes ingerides. Els aliments que tenen proteïnes fan que el cos tingui més sensació de sacietat. Les podem trobar a carns i peixos, ous, llegums i productes especials proteïnats (ens podem fer batuts de proteïnes, per exemple).

4. Beure més líquids. El més important és consumir molta aigua, a més d’hidratar-nos, no aporta cap caloria i per contra aconsegueix emplenar l’estómac. Una altra bona idea és prendre més infusions.

5. Substituir els pica-piques no saludables. Moltes vegades quan tenim molta gana fora dels tres àpats principals, mengem aliments poc saludables als altres 2 àpats recomanats i fins i tot mengem més del compte entre aquestes hores. T’expliquem algunes pautes per menjar sa:

• Fruits secs (aporten energia i greixos saludables).
• Fruita (vitamines i sucres bons: fructosa).
• Iogurt natural o formatge batut 0% (si ets intolerant a la lactosa, pots provar amb el quefir o el pudding de chía que es fa amb les llavors i llet de coco).
• Xocolata sense sucres afegits amb més d’un 70% de cacau.
• Podem acompanyar aquests aliments amb infusions de camomil·la, té, rooibos…

A banda d’aquests consells pràctics, és importar canviar alguns aspectes de la nostra vida diària que recomana l’Institut d’Obesitat, com per exemple:

• Dormir 8 hores (diversos estudis han demostrat que dormir poc incrementa les ganes de menjar).
• Menjar a poc a poc, el senyal de sacietat tarda a arribar al nostre cervell, per això, si mengem molt ràpidament, és possible que consumim més aliments dels que necessitem.